DICA DA NUTRI: Gordura e músculo. Como me alimentar?

GORDURA versus MÚSCULO…e aí?

Será que ficar fixado somente em números da balança é a melhor alternativa?

A gordura é mais leve, porém, ocupa mais espaço. Sendo assim, quando se perde mais gordura, percebe-se que a PERDA DE MEDIDAS é maior do que a perda de peso.

Já quando há perda de massa magra, geralmente se perde mais peso e menos medidas, pois o músculo é mais pesado e ocupa menos espaço. Percebe-se então, que os pontos de gordura localizada apresentam pouca diferença em medida e a flacidez tende a ser maior. Quanto maior sua massa muscular, maior será a rigidez muscular apresentada.

E para obter o resultado esperado, é necessário uma alimentação adequada a perda de gordura e uma alimentação especial para ganho de massa muscular. Mas, isso varia de acordo com a individualidade de cada um, de acordo com o treino que você está realizando e suas atividade cotidianas. Procure um nutricionista para que você possa adequar a sua alimentação aos seus objetivos.

Bertha Gazel –

Nutricionista – CRN9-4940 –

Pós graduanda em Nutrição Clínica Funcional –

(33) – 3523-2597

Facebook: Nutrição Le Mouvement –

E-mail: berthaprates@hotmail.com

 

 

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DICA DA NUTRI: TERMOGÊNICOS

Está na moda ingerir alimentos termogênicos para acelerar a queima de gordura. Mas, você sabe o que são alimentos termogênicos?

Os ALIMENTOS TERMOGÊNICOS são aqueles que, durante a digestão aumentam o gasto calórico do organismo por meio do aumento da temperatura corporal (processo chamado de termogênese).

Dessa forma, aceleram o metabolismo e favorecem a queima de gordura.

São os principais:

• água gelada,
• azeite,
• canela,
• castanhas,
• chá de hibisco,
• chá verde,
• gengibre,
• goji berry,
• pimenta,
• vinagre de maçã.

Alguns não são recomendados o consumo pós ás 15 horas.

LEMBRETE: cada organismo tem sua individualidade e somente o nutricionista pode selecionar quais termogênicos ideias pra cada cada pessoa.

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DICA DA NUTRI: Pós-treino.

A refeição no pós exercício deve ser feita entre 60 e 90 minutos depois (varia de acordo com o objetivo individual) e o nutriente fundamental é a proteína.

Neste caso pode-se incluir proteínas animais (ovo, atum, frango, carne magra) ou proteínas vegetais (ervilha, grão-de bico, lentilha).

O carboidrato também é importante para repor os gastos musculares. Neste caso os carboidratos de absorção mais rápida podem entrar; são frutas, sucos, tapioca, banana da terra, inhame, tapioca.

As gorduras boas retardam a absorção dos nutrientes, podendo ficar para refeições intermediárias.

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DICA DA NUTRI: Pré-treino.

A refeição no pré-exercício é importante para garantir o bom desempenho e poupar o glicogênio estocado nos músculos.

Sendo assim, o consumo de carboidrato se faz necessário, principalmente quando o objetivo é ganho de massa muscular.

Os carboidratos mais indicados são os de baixo e médio índice glicêmico, como: batata doce, mandioca, cuscuz, e grãos integrais (amaranto, aveia, chia, gergelim, granola, linhaça, quinoa).

As frutas podem ser usadas desde que sejam acompanhadas com algum grão ou alguma oleaginosa (amêndoas, castanhas, nozes). O óleo de coco também é uma boa opção, pois é boa fonte de energia. Leite e iogurte são contraindicados, pois tem digestão mais lenta e podem trazer refluxo.

As proteínas animais como ovo, frango, atum também podem fazer parte desde que seja necessária uma refeição de maior volume e dependendo do objetivo individual.

O consumo de água durante o treino é muito importante!

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DICA DA NUTRI: Açúcar – O DOCE VENENO

O popular açúcar é um tipo de carboidrato chamado sacarose, formado a partir do processamento da cana.

Esse doce veneno é de paladar agradável e quanto mais se consome, mais vontade de comer se tem pelo fato do mesmo criar um mecanismo de dependência no organismo.

É o alimento de maior índice glicêmico, muito calórico e que tem resposta direta no descontrole dos níveis de glicose e colesterol. O processo industrial para formação do açúcar leva ao acréscimo de inúmeros aditivos químicos, motivo pelo qual o torna extremamente inflamatório, afetando as funções intestinais e prejudicando a imunidade.

Todos os derivados da cana (açúcar mascavo, demerara, cristal, refinado; melaço e rapadura) tem alto índice glicêmico, com a diferença dos mais escuros passarem por menos processo industrial.

O ideal é não usar açúcar de tipo algum para aprender a reconhecer o sabor natural dos alimentos. E os adoçantes (com exceção de stevia e xilitol) também são inflamatórios.

Para quem acha que o corpo precisa de açúcar, está enganado, pois temos carboidratos em outros alimentos saudáveis que atendem bem as nossas necessidades.

E pra quem sente vontades súbitas de comer doce, principalmente pós almoço ou no fim do dia, fique atento, pois é um sinal de carência nutricional.

Vamos adoçar a vida de outras formas!

 

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DICA DA NUTRI: Vitamina D e suas funções.

A famosa vitamina do sol tem inúmeras funções no metabolismo além de fixar o cálcio no osso.

A vitamina D auxilia a imunidade, a produção de insulina e o controle de peso.

Está presente em alguns alimentos como ovos, carnes e laticínios, entretanto, para que sua forma seja ativa no organismo é importante tomar sol todos os dias.

Nos dias atuais, a carência de vitamina D está cada vez mais comum pois muitas pessoas não andam mais a pé, passam o dia todo em salas fechadas e não tem hábito de fazer o banho de sol diário.

Para um bom emagrecimento, a vitamina D é aliada fundamental. Fique atento aos seus níveis e conforme necessidade a suplementação orientada por um médico é necessária.

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DICA DA NUTRI: O PERIGO DO SAL

Segundo pesquisas, o brasileiro consome o dobro de sal recomendado por dia, o que tem relação direta com o surgimento de hipertensão arterial e os agravos dessa doença.

O sal é um alimento composto por uma molécula de sódio e uma de cloro, minerais naturalmente presentes em alguns alimentos e também acrescidos aos produtos industrializados.

O recomendado por dia são 5 gramas de sal, o que corresponde a 2000 mg de sódio. O sal marinho e o sal rosa são as melhores opções visto que possuem menos sódio e tem o benefício de conter outros minerais.

É muito importante ler o rótulo dos alimentos e evitar os que contenham mais de 150 mg de sódio por porção.

Os alimentos naturais são sempre prioridade, evite os produtos industrializados, principalmente temperos prontos (cada tablete ou sachê contém até 1500 mg de sódio).

Retire o saleiro da mesa e adicione às saladas somente azeite e temperos naturais.

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DICA DA NUTRI: Ingestão de líquido durante as refeições principais

Afinal pode ou não pode?

Muito se questiona sobre isso pois existem pessoas não conseguem comer sem tomar líquido junto.

O líquido, pela sua consistência, ocupa principalmente as bordas do estômago e atrapalha a secreção de compostos digestivos. Dessa forma, a digestão fica mais lenta, podendo causar uma sensação de empanzinamento e em muitos casos até mesmo refluxo. Além disso, pode causar dilatação do estômago.

O ideal é consumir líquidos no mínimo 30 minutos antes ou depois. Se caso não conseguir evitar de forma alguma, consuma no máximo 150 mL (1 copo americano) de suco natural ou água, desde que não empurre a comida com auxílio do mesmo.

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DICA DA NUTRI: Como fica a dieta no final de semana.

O organismo não tem calendário, então não sabe diferenciar a dieta da semana do fim de semana, certo?

Sendo assim, a mesma disciplina deve ser mantida e se possível a prática de atividades físicas também. Culturalmente fim de semana tem-se mais acesso à festas, viagens e sempre surgem preparações mais calóricas do que o habitual.

Neste caso, o ideal é manter a alimentação correta ao longo do dia e somente uma vez ao dia, eleger um momento para se permitir comer algo diferente. Não vale ficar o dia inteiro sem comer para se deliciar e nem mesmo ficar sem comer no dia seguinte.

Controle as quantidades, priorize sempre as proteínas e tente sempre incluir salada ou frutas às preparações. Evite refrigerantes, sucos prontos e bebida alcoólica.

No começo da semana, volte à rotina normalmente, lembrando sempre que equilíbrio e bom senso contam muito.

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DICA DA NUTRI: Beber água para emagrecer.

Todas as reações que ocorrem no nosso organismo dependem de água, desde a renovação de células até a digestão e absorção dos alimentos.

Sendo assim, recomenda-se ingerir em torno de 2 a 3 litros de água ao longo de todo o dia, não excedendo 500 mL de água por vez.

Sem o consumo adequado de água, podemos ter constipação intestinal, infecção urinária e cálculo renal, além de lentificar o metabolismo e atrapalhar o rendimento da atividade física.

Hidrate-se bem durante o exercício físico e se tem dificuldade de ingerir água, acrescente fatias de limão ou pedaços de gengibre ou folhas de hortelã para o sabor ficar mais agradável.

Água é vida!

Atenção:

Água com gás não é boa pedida, pois acidifica o sangue,ok?

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