Quem MALHA … CORRE MAIS…

corrida e muscualçaõ

Que ninguém mais dúvida que a Musculação auxilia na performance do corredor, isto já é um fato, há ainda aqueles que por cultura ou por falta de informação não aderiram ao treinamento de força ( musculação ) como treinamento complementar para o corredor.

Os benefícios são inúmeros para os corredores que malham, entre eles destacam-se:

  • Menor incidência de lesões
  • 0timização da performance e redução do tempo de recuperação pós-treino
  • Melhora potência e força de velocidade
  • Melhor estabilização das articulações e melhor absorção do impacto pelo aumento da força muscular.

Lembrando SEMPRE que a musculação para corredores é um treinamento COMPLEMENTAR e deve AJUDAR A CORRIDA e não atrapalhá-la.

Então fica aquela pergunta no ar, como seria o treino de musculação para otimizar a corrida?

Seguem algumas dicas:

  1. Deve se ter em mente a periodização completa de corrida para elaboração do treinamento de força. Pois em período de base deve-se treinar com mais força, e em período específico, mais potência para otimizar a performance. Evite treinos de força pura antes de treinos longos na fase de base, e de potência antes de treinos de ritmo na fase especifica.
  2. Os membros inferiores devem ter lugar importante no treino de musculação. Não dar prioridade é um erro que trará prejuízo a sua performance.
  3. Os membros superiores fazem parte do treinamento. As pernas não correm sozinhas, o corpo se desloca junto e os braços precisam estar em perfeita harmonia de força para que sua corrida seja fluida e coordenada.
  4. Quanto maior a amplitude de movimento, melhor é a capacidade de contração muscular. Evite treinos com pequenas amplitudes que possam prejudicar sua técnica.
  5. Core bem ativado. Os abdominais e exercícios que trabalham o CORE devem ter um lugar especial no seu treino de musculação, pois eles serão responsáveis pelo seu controle postural durante sua corrida.
  6. Varie os equipamentos. Treine desde a maquina mais moderna até exercícios de pesos livres e funcionais. A variedade de exercícios e equipamentos fará seu corpo desenvolver uma coordenação intra e intermuscular mais apurada.
  7. Prefira executar os exercícios na posição em pé. Evite exercícios sentados. Assim você trabalhará melhor sua postura durante o esforço e fará transferência cognitiva para a corrida.
  8. Exercícios unilaterais e alternados tem o seu lugar de importância na musculação. Não esqueça de acrescentá-los no seu treinamento, fará toda a diferença na sua performance.

Então, borá malhar?!

Fica a DICA: Musculação é muito mais que estar dentro de uma sala cheia de equipamentos e pesos. É preciso ter um PLANEJAMENTO, com um BOM TREINO e um EXCELENTE profissional de EDUCAÇÃO FÍSICA para que seja realizado um acompanhamento que te leve a resultados POSITIVOS, EFICIENTES E SEGUROS.

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Corrida e suas lesões: Como identifica-lás.

principais-causas-de-dor-na-corrida_10160_lQuem gosta de Correr e já pratica essa atividade física há algum tempo, conhece alguém que se lesionou, ou o próprio já se lesionou de maneira leve ou grave ao ponto de interromper suas corridas diárias.

Para evitar que as lesões aconteçam é preciso escutar seu corpo e os sinais ele que transmite para que as intervenções possam ser feitas e assim, praticar uma corrida eficiente e segura.

A maioria das lesões em corrida, segundo Dr. Tim Noakes – médico sul-africano, autor e corredor, progride em QUATRO estágios:

1o Estágio: A DOR ocorre apenas DEPOIS, normalmente várias horas após o término do exercício. Por isso, o primeiro estágio é difícil ser diagnosticado como possível lesão e outras atividades diárias acabam se tornando a causa camuflando a dor da corrida. Além disso, as causas dessa dor, que podem ser uma técnica incorreta ou até mesmo uma ineficiência de determinada musculatura, não são devidamente diagnostica e tratada, evoluindo para o 2o estágio.

2o estágio: DESCONFORTO, mas não dor, ocorre durante o exercício, mas ela não é suficientemente severa para interferir no desempenho. Nesse estágio, nota-se que há algo errado, mas, como não o impede de correr, fica fácil de ignorar, o que faz a lesão evoluir para o 3o estágio.

3o estágio: A DOR é GRANDE o suficiente para reduzir o treinamento e interferir no desempenho. Nesse momento, já começamos a diminuir o ritmo de corrida e sua frequência. E com apenas alguns dias de descanso, a dor melhora e “achamos” que já estamos prontos para voltar a correr. Mas, a causa não foi diagnosticada e nem tratada e dessa maneira, a lesão evolui para o 4o estágio.

4o estágio: A DOR é SEVERA impedindo a corrida. Nesse momento, o corredor procura ajuda e descobre que a lesão está instalada. É hora de focar no tratamento da dor, diagnosticar a causa e fazer uma reabilitação bem feita para que não seja reincidente.

Parcialmente, todas as lesões de corrida são curáveis. A cura envolve, inicialmente, encontrar a causa, depois tratá-la.

O treino de corrida vem SEMPRE acompanhado de mais 2 tipos de treinamento que caminham juntos:

  • Musculação: para o fortalecimento geral do corpo, das musculaturas especificas da corrida e para o fortalecimento das estruturas estabilizadoras das articulações.
  • Exercícios Educativos para treinar a técnica de corrida e melhorar a performance.

Para evitar as lesões de corrida, você precisa estar sendo acompanhado por  um Educador Físico que tenha tal ESPECIALIZAÇÃO  para prescrever os treinamentos corretamente e diagnosticar as causas de uma possível lesão e tratá-las a tempo, tornando sua CORRIDA SEGURA e EFICIENTE.

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GRÁVIDA pode MALHAR???

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GRÁVIDA pode fazer ATIVIDADE FÍSICA? Qual é a melhor modalidade?
 
Poder… pode… MAS, precisa de alguns CUIDADOS e CRITÉRIOS.
 
1) Se sua gestação está tranquila, sem nenhuma intercorrência, VOCÊ PRECISA da liberação do seu médico para praticar atividade física.
 
2) Independente da modalidade que você optar por praticar, da mais simples, até as mais intensas e complexas, você precisa entender que a atividade física deverá ser ADAPTADA a sua atual condição física.
 
O volume e intensidade do treino são as principais variações que precisam sofrer adaptações. Uma simples aula de hidroginástica ou pilates, se não for adaptada, pode ser extremamente prejudicial a fase gestacional. Por isso, fique atento ao planejamento DIÁRIO do seu treino, seja em qualquer modalidade que você escolher.
 
3) O Objetivo da atividade física na fase gestacional é manter o tônus muscular, fortalecimento das estruturas posturais, evitar as dores articulares e o aumento excessivo de peso.
 
Na gestação, não é hora de pensar em performance é hora de manter e conservar a saúde corporal. Por isso, a história construída com a atividade física ANTES da gestação É FUNDAMENTAL para a história que irá construir DURANTE a gestação.
 
4) Musculação é uma excelente modalidade para gestantes, pois é realizado em modo de TREINO PERSONALIZADO e não em treinos coletivos e em grupos. Isto é, a elaboração do treino de musculação leva em consideração a história da gestante com atividade física, a condição física atual dela, a idade gestacional e todas as outras intercorrências que pode acontecer. Além de ter o professor em constante acompanhamento, o treino é modificado periodicamente e pode ser adaptado a cada etapa gestacional. Os exercícios, intensidade e volume podem ser definidos e redefinidos a cada dia, o que não acontece em uma modalidade em grupo/coletivo, pois todo mundo faz a mesma coisa, da mesma maneira e na mesma intensidade.
 
5) O Educador Físico é o profissional habilitado e que estuda especificamente sobre as variações do treinamento e seu volume e intensidade. Por isso, CUIDADO ao realizar atividade física sem a orientação desse profissional.  Fazer atividade física envolve muito mais que escolhas de exercícios. Envolve conhecimento da intensidade que esses exercícios serão aplicados, qual o volume que será realizado, qual a pausa para que o organismo responda de maneira eficaz a esse volume e intensidade, como esses exercícios estarão distribuídos no treinamento e de que forma estarão sendo desenvolvidos são alguns dos critérios que precisam ser observados, para que UM SIMPLES MOVIMENTO seja eficaz.

Ou seja, um movimento se não realizado dentro de um contexto bem planejado, pode ser prejudicial ou simplesmente não trazer os benefícios propostos.
 
Na gestação, esse cuidados e critérios VOCÊ precisa estar ATENTA.
 
Treinar com SEGURANÇA e CONHECIMENTO gera RESULTADOS EFICAZES.
 
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Sabe aquela hora que você faz, faz, faz dieta e não consegue emagrecer mais nada?

 

barreira balançaSaiba o que fazer para romper essa barreira e continuar a perder peso.

Com frequência, o metabolismo de repouso diminui quando a dieta produz progressivamente uma perda de peso. O metabolismo baixo com déficit calórico costuma ultrapassar a redução que poderia ser atribuída à perda de massa corporal , independentemente do estado ponderal da pessoa ou da história prévia de dieta.

Um metabolismo deprimido conserva energia, o que torna a dieta progressivamente menos efetiva apesar de uma ingestão calórica limitada.

Isso produz uma barreira na perda de peso.

Qualquer perda de peso adicional terá que ocorrer com um ritmo mais lento do que o daquela que poderia ser prevista com base na matemática da ingesta restrita de energia.

Esse é a grande barreira que faz com que pessoas desistam das dietas e abandonam o projeto de emagrecer.

COMO VENCER ESSA BARREIRA DO METABOLISMO???

Simples… MUSCULAÇÃO.

Não adianta escapar dela! A musculação é uma atividade física ESSENCIAL para quem está no processo de emagrecimento. É malhando que você estimula o ganho de massa muscular.

QUANTO MAIOR SUA MASSA MUSCULAR, MAIOR SERÁ O SEU METABOLISMO.

Invista em você. Além de emagrecer ficando em forma, a musculação lhe traz diversos benefícios como: Fortalecimento muscular e das articulações, melhora da postura, rigidez muscular, diminuição da celulite e etc.

Saia do platô!

Vença essa barreira!

E conquiste seus objetivos!

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Sinto dores e não consigo fazer abdominais.

Para se conquistar um abdômen sarado, fazer exercícios localizados é de suma importância para se conquistar o objetivo proposto.

Porém, muitas pessoas reclamam de dores lombares ( nas costas ) ao realizar exercícios abdominais convencionais.

As dores lombares durante os exercícios abdominais podem ter causas diferentes, variando de um praticante para outro. Na maioria das vezes, essas dores são causadas por má execução do exercício, fraqueza muscular e/ou lesões vertebrais, como hérnias e protusões discais.

Os exercícios abdominais podem ser facilmente adaptados a essas possíveis causas. Para isso, o acompanhamento de um BOM profissional de Educação física é de Suma importância para lhe orientar na execução correta e adaptações a serem feitas caso a caso.

Então, como treinar o abdômen sem sentir dores nas costas?

O abdômen é um conjunto de músculos responsáveis pelo flexão de tronco e pela estabilização da coluna e sua postura. Exercícios que requerem essa estabilização e ativação do abdômen durante a execução trabalham essa musculatura, saindo do convencional: abdominal.

3 exercícios que trabalham o abdômem:

  1. JUMP – Os saltos que você realiza no minitrampolim necessitam de uma contração abdominal intensa para manter o ritmo e a altura dos saltos. É um excelente exercício de abdominal nas alturas.
  2. Chute – A rotação do tronco e a elevação da perna para realizar os chutes nas aulas de lutas, trabalham muito o oblíquo do abdômen e as outras musculaturas do CORE.
  3. Climber – Manter a estabilização da postura na prancha com a flexão de quadril exige muito da musculatura do abdomen e CORE, trabalhando e fortalecimento essas estruturas.

Esses são apenas 3 exercícios de algumas modalidades da LEFIT que você pode estar treinando sem sentir dores lombares. Além disso, a execução correta é ESSENCIAL para o sucesso dos resultados.

Seja #MELHOR! Seja #LEFIT ! Seja #FELIZ!

Quer saber mais sobre as modalidades da LEFIT que trabalham o abdomên?

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3 fatores-chave para combater o sobrepeso.

sobrepeso

Você sabia que a cada 2 brasileiros 1 está acima do peso ideal??? Quem é você nessa estatística??? Como está o seu peso atual???

Conheça 3 fatores para que você tenha sucesso em combater o avanço do peso na balança.

A média das pessoas adquire aproximadamente 0,5kg de peso anualmente após cada ano de vida acima dos 25 anos de idade. Ao mesmo tempo em que isto ocorre, observa-se uma redução que varia entre 100g e 200g por ano de massa muscular, que são decorrentes da inatividade acentuando ainda mais o ganho de gordura.

Você precisa ter 3 fatores-chave para combater o sobrepeso:

  1. Motivação:  Ande com pessoas que te inspirem e que te apõem nesse novo estilo de vida. Tenha atitudes positivas e sempre olhe para o seu objetivo.
  2. Expectativa: Crie metas reais. Você não ganhou peso ontem. E por isso, a perda precisa ser encarada com realidade e comemorar cada grama perdida.
  3. A responsabilidade é toda sua. Você pode ter várias ferramentas, programas e dietas que irão te ajudar. Mas, só você poderá realizá-las. Só Você poderá mudar os seus hábitos. Só você poderá VENCER.

Entenda onde está o ponto crucial ( leia mais: 5 fatores que contribuem para o aumento de peso ) e planeje as etapas para mudar.

Então, vamos lá… Chegou a hora de começar a mudar o seu estilo de vida.

Mudar Seu modo de pensar, seu modo de agir, sua alimentação e sua rotina.

E viver uma nova vida, uma nova alimentação, um novo lazer, uma nova atividade física.

E isso… só depende de você.

Escolha ser #FELIZ ! Escolha ser #LEFIT ! Escolha ser #MELHOR !

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3 Dicas para conquistar o famoso “abdômen tanquinho”

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Você pode ser magro ou ter aquela barriga avantajada, mas,
TODOS sonham em ter um tanquinho no abdômen.
Como conquistar o abdômen tanquinho?

Para isso, você precisa fazer 3 coisas:

1) Evite o Sódio e o álcool. O Sódio e a bebida alcoólica são uns dos principais vilões da retenção de líquidos e por isso, favorece o inchaço.

2) Faça Aeróbico pra valer. Quanto melhor o seu condicionamento, MELHOR a capacidade do seu corpo de queimar gorduras. Invista nessa atividade!

3) Faça exercícios abdominais com frequência. O tecido adiposo tem pouca vascularização o que dificulta a queima de gordura. Por isso, fazer exercícios localizados É MUITO IMPORTANTE para que aumentar a vascularização e dessa maneira, a gordura localizada no abdômen seja metabolizada.

Faça o teste! 7 dias sem sódio, sem bebidas alcoólicas e investindo 40 minutos de aeróbico e 20 minutos de exercícios abdominais.

E você começará a ver DE VERDADE os resultados esperados.
Quer participar das AULAS ABFIT e conquistar um abdomên tanquinho?
Se cadastre para receber o nosso quadro de horários e mais informações.

 
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5 fatores que contribuem para o aumento de peso

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Como o sobrepeso se desenvolve? Quais os fatores que contribuem para o seu desenvolvimento?

A sociedade tem-se mostrado ao mesmo tempo bondosa e cruel em sua percepção, variando seu ponto de vista desde um extremo relacionado a “problemas glandulares” eximindo de toda a culpa, até o outro extremo associado a compulsão, colocando total responsabilidade sobre o seu peso na balança.

Podemos citar 5 fatores que contribuem para o aumento de peso:

1) Genética
Há estudos que apontam que filhos de pais obesos têm tendência a se tornarem obesos no futuro. Além do fator biológico, os hábitos alimentares da família são um ponto relevante para explicar essa tendência. A explicação, ainda é discutida, pois o fator genético e o fator social interagem  para gerar a obesidade.
Cuidar da saúde e fazer um controle do peso é mais um ato em CONJUNTO do que individual. A casa inteira deverá criar hábitos alimentares saudáveis e fazer atividade física regular.

2) Maturação
Crianças e adolescentes com sobrepeso têm tendência a serem adultos obesos. A guerra com a balança começa cedo e deve ser levada a sério, pois, durante a fase de crescimento determinamos nossa quantidade de células adiposas que serão responsáveis pela quantidade de gordura que conseguiremos armazenar na fase adulta. ( leia mais: entenda onde começa a sua guerra com a balança. )

3) Nutricional

Hábitos alimentares errados com altos índices de teor de gordura e carboidratos, associados a má ingestão de nutrientes, favorece o aumento do peso corporal.
A ingestão de apenas 100kcal/dia a mais ( um bombom ), pode levar um ganho de 5kg por ano. Ou seja, ficar atento a sua alimentação é FATOR IMPORTANTE para evitar o aumento do peso corporal.

4) INATIVIDADE

Muitos estudos tem demonstrado que o excesso de peso esteja mais associado a falta de atividade física do que aos excessos alimentares.
A vida moderna com seus confortos e praticidade têm retirado da nossa rotina o esforço físico. Trabalhamos sentados, nos deslocamos em veículos ( carro, moto…. ) e nosso lazer, também é sentado no cinema, na mesa do bar, em casa com os amigos etc. Nossa rotina se tornou corrida e não sobra tempo para ir a academia ou fazer apenas uma caminhada.

Cada dia mais, ingerimos mais calorias e gastamos menos energia para viver. Vida sedentária além do excesso de peso, traz prejuízo a saúde e a qualidade de vida.

5) Função Endócrina

Aproximadamente 12 substâncias, que, ou são hormônios ou são dotadas de uma atividade hormônio-miméticas, foram identificadas como estando envolvidas no estímulo a lipogênese ( processo que armazena gordura ), enquanto outras 9 substâncias adicionais estimulariam a lipólise ( quebra de gordura ). Dessa forma, o sistema endócrino está intimamente relacionado ao controle de peso. . Consulta médica regular é importante para manter em equilíbrio as taxas de insulina, glicorticóides e hormônios sexuais ( testosterona e estrogênio )  para evitar o ganho de peso.

Quais desses fatores que são responsáveis pelo seu aumento de peso?
Chegou a hora de mudar essa história.

Todos esses fatores possuem a solução. Nada é definitivo. Você precisa apenas QUERER tomar as rédias da sua vida e TOMAR a ATITUDE de construir um novo corpo a partir de agora.

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O “vai e vem” das dietas pode ser prejudicial ao seu processo de emagrecimento.

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Saiba como o efeito sanfona é um vilão do processo de emagrecimento e DUAS MANEIRA EFICIENTES para você ganhar EFICIÊNCIA METABÓLICA e REDUZIR seu peso corporal.

Durante a década de 80, os investigadores passaram a se interessar por um conceito que julgasse capaz de explicar não apenas por que os indivíduos se tornam obesos, mas também porque aqueles que engordam ao ponto da obesidade apresentam dificuldades para perder peso e mantê-lo depois desta perda de peso.

O conceito da eficiência metabólica ou da eficiência energética está intimamente relacionado á teoria do set-point  ( leia mais: Teoria do Set-point para o controle de peso ). O corpo parece ajustar suas taxas metabólicas, numa tentativa de manter um determinado peso.

Como um exemplo disso, estudos revelaram que a TMB ( taxa metabólica basal ) encontra-se reduzida na vigência  de uma restrição calórica e de perda de peso. O consumo de oxigênio chega a diminuir cerca de 15%. O organismo parece perceber a proximidade de uma crise e reage reduzindo o gasto calórico, visando conservar os estoques de energia. Por isso, tome cuidado com as dietas MUITO restritivas e de baixissímas calórias, pois, num primeiro momento, pode demonstrar resultados, mas o TMB será um vilão no seu set-point.

Um fenômeno semelhante foi relatado nos indivíduos que sofrem de flutuação de peso. (Efeito sanfona/iôiô). A cada ciclo de dieta, parece que a perda de peso se processa de forma mais lenta e reaquisição do peso mais rapidamente.

Dessa maneira, o corpo promove constantes reajustes, visando proteger suas reservas energéticas, e que, quanto maior for a ameaça a estas reservas, maiores serão as adaptações promovidas para prevenir danos mais graves.

DUAS MANEIRA EFICIENTES para você ganhar EFICIÊNCIA METABÓLICA e REDUZIR seu peso corporal:

  1. Treino de Musculação: Músculos geram um gasto energético promovendo o aumento do seu metabolismo. Por isso, invista na musculação, pois será um excelente aliado na sua perda de peso.
  2. AERÓBICO: Quanto melhor seu condicionamento cardiorrespiratório, MELHOR será a capacidade do seu corpo de queimar gordura. Faça um aeróbico bem feito!

Pare de lamentar seu peso. TOME UMA ATITUDE. Você precisa REAGIR.

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Teoria do SET-POINT – A barreira para emagrecer.

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Sabe aquela hora que parece que a balança não sai do lugar??? Saiba 3 maneiras para VENCER essa barreira que te impede de perder MAIS PESO.

Durante os últimos anos, um número cada vez maior de cientistas vem-se voltando para a teoria do set-point ( ponto de equilíbrio ) da regulação do peso, teoria esta que explica, pelo menos em parte, a resistência para a perda de gordura.

TEORIA DO SET-POINT – Quando você é submetido a uma dieta com deficit calórico para promover perdas, uma vez que retornem a sua alimentação normal, o peso original é rapidamente restabelecido. Ou seja, o organismo tende a voltar para o ponto de equilíbrio pré-existente, como forma de proteção a perda rápida de peso, criando uma barreira e vice-versa.

 

Como podemos modificar esse ponto de equilíbrio ( set-point )?

1) Exposição a dietas prolongadas ( mais que 12 semanas ), consegue alterar o set-point para MAIS, em dietas de ganho de peso e para MENOS em dietas restritivas.

2) Aumento da atividade física tende a baixar o set-point devido ao aumento do metabolismo basal pelo ganho de massa muscular.

3) O envelhecimento também pode alterá-lo, permitindo aumento de peso com a idade.

Como evitar que o SET-POINT  impeça o seu processo de emagrecimento?

  1. Não comece uma DIETA… comece uma NOVA educação alimentar. Pois, dieta tem data para começar e prazo para terminar. E para que seu corpo usufrua dos resultados e estes sejam permanentes, você precisa ter NOVOS HÁBITOS ALIMENTARES SAUDÁVEIS e que durem por MUITO TEMPO ( mais que 12 semanas ). Dessa maneira, você quebrará o set-point atual e desenvolverá um NOVO ponto equilíbrio com o seu NOVO PESO.
  2. GANHE MÚSCULOS !!! Músculos tem a força de elevar o seu metabolismo basal ( TMB ), aumentar seu gasto calórico em repouso e fazer com que seu corpo QUEIME GORDURAS com eficiência. Não deixe de lado a MUSCULAÇÃO… ela é ESSENCIAL no seu processo de emagrecimento.
  3. Não podemos PARAR o tempo e deixar de envelhecer. Mas, podemos ter atitudes que retardam o envelhecimento e evitem esse aumento de peso com a idade: malhe mais, coma menos, se alimente de alimentos de verdade, tenha boas noites de sono, sorria mais, e AME MAIS.

Não deixe o SET-POINT te impedir de conquistar o seu PESO IDEAL.

Seja você, protagonista da sua vida. TOME HOJE a ATITUDE de MUDAR sua vida!

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